تأثير التغذية على الأداء الرياضي
من المهم معرفة أن ممارسة النشاط البدني، يجب أن يكون مصحوبًا بنظام غذائي ملائم فيكون الجسم رشيقا مع وجود دهون قليلة.
تلعب التغذية الصحية والسليمة دورا أساسيا في حياة الإنسان وتعمل على سد جميع احتياجات الجسم، أما بالنسبة للرياضيين تؤدي التغذية الجيدة إلى تحسين الأداء الرياضي أيضا.
يستهلك الجسم عند ممارسة النشاط البدني المزيد من السعرات الحرارية، وتُستَهلك الطاقة المأخوذة من الطعام من أجل تغذية العضلات والتمثيل الغذائي، مما يتطلب اختيار نظام غذائي صحي وسليم لمساعدة الجسم على التحمل وزيادة قدرته على ممارسة الرياضة.
وفي هذه المقالة سنقوم بذكر أهم تأثيرات (مباشرة وغير مباشرة) للتغذية الصحيحة على الأداء الرياضي:
- توفير المصادر اللازمة لإمداد الجسم وخاصة العضلات بالطاقة مما يساعد على الأداء الجيد.
- تنظيم العمليات الضرورية لتنشيط التفاعلات داخل الجسم للحفاظ على التوازن الكيميائي والعضلي الداخلي.
- توفير المواد التي يحتاجها الجسم لبناء خلايا جديدة وإعادة بناء الأنسجة وخاصة التالفة منها أثناء النشاط الحركي.
- تقليل مخاطر الإصابة العضلية والمرض والمساعدة على التعافي الجيد بعد التمرين.
- توفير المواد اللازمة للجهاز المناعي للجسم.
- تعتبر التغذية الجهة الرئيسية المسؤولة عن ضخ الإشارات العصبية وإفرازات الغدد في الجسم.
وتختلف الأنماط الغذائية لكل شخص باختلاف العمر والوزن والحالة البدنية بالإضافة إلى مقدار النشاط البدني المتبع في النظام الرياضي وشدته.
ومن المهم معرفة أن ممارسة النشاط البدني، يجب أن يكون مصحوبًا بنظام غذائي ملائم فيكون الجسم رشيقا مع وجود دهون قليلة.
وتشير الدراسات إلى أن الحفاظ على وزن صحيح لفترة زمنية طويلة يكون أفضل بكثير في حالة المواظبة على النشاط البدني والأداء الرياضي مع التغذية الصحيحة.
ويجب أن تشمل المكونات الأساسية للتغذية الصحيحة لتحسين الأداء الرياضي على ما يلي :
الكربوهيدرات البروتينات الدهون الماء الفيتامينات والعناصر المعدني
الكربوهيدرات
- تعمل الكربوهيدرات بشكل أساسي على توفير الطاقة اللازمة للجسم، إذ توفر نحو 60% إلى 70% من السعرات الحرارية اليومية، لتعد الوقود الرئيسي للمخ والعضلات أثناء التمرين.
- تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم على نوع النشاط البدني، وبالتالي يحتاج الرياضيون المشاركون في المسابقات إلى كربوهيدرات أكثر من مستخدمي الصالة الرياضية.
- توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة منها: الفاكهة والخضراوات والمعكرونة والخبز والحبوب والأرز.
- يحوّل الجسم السكريات والنشويات في الكربوهيدرات إلى طاقة (جلوكوز)، أو يخزنها في أنسجة الكبد والعضلات (في صورة جليكوجين)، ما يمنح الجسم التحمل والقوة للأنشطة عالية الكثافة وقصيرة المدة.
- في حالة نفاذ مخزون الكربوهيدرات من الجسم أثناء الأداء الرياضي، يحرق الجسم حينها الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة مما يؤدي إلى انخفاض مستوى الأداء.
البروتينات
توفر البروتينات نحو 12% إلى 15% من السعرات الحرارية اليومية، ويفضل اختيار البروتينات منخفضة الدهون، مثل: اللحوم الخالية من الدهن.
ينتشر مفهوم خاطئ حول ضرورة تناول كميات كبيرة من البروتين لزيادة كتلة العضلات ولكن الحقيقة هي أن تناول الكثير من البروتين دون بقية العناصر الغذائية قد يؤدي لعدم الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات، وهو مصدر أكثر كفاءة للطاقة لتحسين الأداء الرياضي.
لا يجب استخدام مكملات البروتين كبديل للوجبات لأنها لا تحتوي على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية التي قد تحتويها الوجبة المتوازنة.
لا يمكن للجسم تخزين الكثير من البروتينات لذلك يحرقها للحصول على الطاقة، أو يحولها إلى دهون مما قد يسبب في زيادة الوزن.
تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم على: مستوى اللياقة، ونوع التمرين وشدته ومدته، ومقدار تناول الكربوهيدرات، وإجمالي السعرات الحرارية اليومية للفرد.
كمية البروتين الموصى بها
يحتاج الأشخاص البالغون ممن يمارسون النشاط البدني بمقدار 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًّا، 0.75 غراما من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًّا.
بالنسبة للرياضيين ممن يتدربون على ألعاب القوة والتحمل، تزداد متطلبات البروتين نحو 1.2 لتصبح الكمية 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًّا.
إن توقيت استهلاك البروتين مهم في فترة التعافي بعد تدريب الرياضيين، حيث يوصى باستهلاك 15-25 غراما من البروتين مع بعض الكربوهيدرات بعد 30 دقيقة إلى ساعتين بعد التدريب.
الدهون
تعد الدهون ضرورية للجسم بكميات صغيرة فهي تزود الجسم بالطاقة بلا شك، ولكن يجب الانتباه لأن الإكثار من تناولها يؤدي إلى زيادة الوزن بلا شك.
يجب ألا تكون نسبة الدهون المستخدمة أكثر من 20%-30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
يفضل استبدال الدهون غير المشبعة بالدهون المشبعة في النظام الغذائي وذلك لتقليل نسبة الكوليسترول في الدم، وبالتالي الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
توجد الدهون المشبعة في الأطعمة الحيوانية مثل: اللحوم، والبيض، والحليب، والجبن.
تعتمد كيفية استخدام الجسم للدهون للحصول على الطاقة على كثافة ومدة التمرين وبالتالي تختلف من شخص لآخر؛ فعلى سبيل المثال عندما يمارس الشخص الرياضة بكثافة منخفضة إلى معتدلة، فإن الدهون ستكون هي مصدر الوقود الأساسي بينما إذا زادت شدة التمرين فيستخدم الجسم المزيد من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
إذا استهلك الجسم إمداداته من الجليكوجين واستمر الشخص في ممارسة الرياضة، فسيحرق الجسم الدهون للحصول على الطاقة مما سيقلل من شدة التمرين.
الماء
يعد الماء من أهم احتياجات الجسم للتغذية الجيدة، وتقدر احتياجات الفرد الذي يمارس الرياضة للماء بمعدل 3-4 لتر يوميا لتعويض السوائل المفقودة أثناء الأداء الرياضي.
يجب مراعاة شرب 1/2-1 كوب ماء كل 15-20 دقيقة أثناء ممارسة الرياضة.
يفضل شرب الماء البارد، لأن امتصاصه أسرع ولا يتسبب بشد عضلي مثل الماء الساخن.
يساعد شرب الماء بكميات كافية أثناء ممارسة الرياضة على زيادة شعور الرياضي بالراحة، وبالتالي أداء التمارين بفعالية أكبر ولفترةٍ أطول.
يقي شرب الماء أثناء التمرين، الجسم من الإصابة بالجفاف، حيث يخسر الجسم الماء أثناء التمارين الرياضيّة عن طريق التنفّس أو التعرّق، وبالتالي يجب تعويضه بكميات تمكنه من الاستمرار في الأداء الرياضي.
الفيتامينات والعناصر المعدنية
تعد الفيتامينات والعناصر المعدنية ضرورية لنمو الجسم والمحافظة على وظائفه، وبالتالي من الضروري العمل على تعويض ما يفقد منها خلال الأداء الرياضي عبر التعرق، وذلك لتحسين نتائج ممارسة الرياضة.
يجب على الرياضيين تناول مصادر التغذية الغنية بالفيتامينات وخصوصا فيتامين سي، وفيتامين ب، وفيتامين ه، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم والفسفور
يوجد فيتامين سي في الفواكه الحمضية، والتوت، والبطاطس، والطماطم، والفلفل، والكرنب، والبروكلي، والسبانخ.
أما فيتامين ب والكالسيوم فيمكن الحصول عليهما من الحليب واللحوم والأسماك والبيض والخضراوات الورقية الخضراء.
ويمكن العمل على تحقيق زيادة في توازن التغذية اللازمة لتحسين الأداء الرياضي من خلال المكملات الغذائية، منها:
المكملات الطبية مثل الحديد والكالسيوم وفيتامين (د)، والفيتامينات المتعددة والمعادن، وأحماض أوميغا 3 الدهنية والتي نجدها في صورة كبسولات.
مكملات الأداء مثل الكرياتين، والكافايين، وبيكربونات الصوديوم، وبيتا ألانين.
يعتمد جسم الإنسان على الغذاء الذي يدخله إليه وطبيعة النشاط الرياضي الذي يقوم به، وبكل تأكيد يساعد النظام الغذائي المتوازن الرياضيين على تقديم أفضل ما عندهم، لذا يجب استشارة المتخصصين في هذا الشأن للحصول على النظام المثالي لكل فرد على حدة.